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Importancia de la alimentación saludable durante el embarazo

La nutrición es un aspecto de vital importancia durante el embarazo, pues de ella depende en gran medida el desarrollo normal del futuro bebé. En el post de esta semana aclaramos las principales dudas que nos pueden surgir en este periodo.
 
 
El embarazo conlleva los cambios más importantes de los procesos biológicos normales de la mujer en el curso de su vida y supone un fuerte esfuerzo biológico. La madre, con su alimentación, debe proporcionar al feto los nutrientes necesarios para su completo desarrollo, además de atender a las demandas nutricionales para su propio organismo. 
 
La modificación en la alimentación y nutrición de la futura madre debe comenzar antes de la concepción e incluso en el momento de decidir tener un hijo. El objetivo es ingerir alimentos de alta calidad y asegurar un adecuado aporte de macro y micronutrientes. Pero tan malo es consumir alimentos en defecto como en exceso. 
 
La obesidad de la madre antes del embarazo está asociada con una reducción de la función cognitiva del niño a los 14 meses de edad. También, las mujeres que ganan peso en exceso tienen más riesgo de desarrollar preeclampsia (hipertensión en el embarazo, que es muy peligrosa), diabetes gestacional y en el futuro la madre puede desarrollar diabetes y obesidad.  
 
 

Pero, ¿cómo sabemos cuánto peso se debe poner?

 
 
  • Mujeres con bajo peso (IMC<18,5): deben aumentar su peso entre 12 y 18 Kg.
  • Mujeres con peso normal (IMC 18,5-24,9): deben aumentar su peso entre 11,3 y 15,9 Kg.
  • Mujeres con sobrepeso (IMC 25-29,9): deben aumentar su peso entre 6,5 y 11 Kg.
  • Mujeres obesas (IMC 30 o más): deben aumentar su peso entre 5 y 9 Kg. 
 

¿Qué alimentos son imprescindibles?

 
 
  • Frutas y verduras: ricas en vitaminas, minerales y fibra, esencial para evitar el estreñimiento asociado al embarazo. Lo ideal sería consumir 2-4 piezas de fruta al día, así como 4 o más raciones de vegetales diarios. 
  • Cereales integrales: aportan hierro, vitamina B y fibra. Por ejemplo: avena, quinoa, arroz, cebada, etc.
  • Alimentos ricos en proteínas: consumir con regularidad legumbres, frutos secos, semillas, pescado, huevo y carne baja en grasa (principalmente pavo y pollo). 
  • Alimentos ricos en calcio, necesarios para la formación de los huesos y los dientes del bebé: lácteos, cítricos, sardinas, boquerones, vegetales de hoja verde, almendras, legumbres y productos derivados de la soja. 
  • Alimentos ricos en omega 3: semillas de lino, chía, frutos secos, huevos ecológicos y pescado azul.
  • Alimentos ricos en ácido fólico: la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) aconseja la suplementación durante el embarazo de 400 microgramos de ácido fólico al día, ya que disminuye el riesgo de defectos en el tubo neural (espina bífida). Son alimentos ricos en folatos la col rizada, espinacas, lechuga, cítricos, legumbres, etc.
  • Alimentos ricos en hierro: el hierro ayuda a aumentar el volumen de sangre y previene la anemia. Una ingesta diaria de 27-30 miligramos es ideal durante el embarazo. Fuentes dietéticas: col rizada, espinacas, lechuga, cereales, carne roja, mariscos, pollo, pavo, etc.
  • Agua: una correcta hidratación nos ayuda a prevenir infecciones urinarias y el estreñimiento.  
 
 

¿Qué alimentos debemos evitar o reducir?

 
 
  • Alcohol: totalmente prohibido en el embarazo, numerosos estudios relacionan el consumo de alcohol durante el embarazo con niños hiperactivos, malformaciones cardíacas, síndrome de Down, labio leporino o microcefalia.
  • Alimentos procesados ricos en azúcares: azúcar, gominolas, dulces, refrescos, bollería, patatas fritas, harinas refinadas, palomitas, arroz blanco, etc.
  • Alimentos ricos en grasas saturadas y/o trans: hamburguesas, fritos, pizzas, bollería industrial, salsas, etc. 
  • Peces contaminados con mercurio: evitar el tiburón, pez espada y el atún rojo. Mejores opciones son las sardinas, el jurel, los boquerones, la caballa, etc. 
  • Pescado crudo que no ha sido previamente congelado (riesgo de infección por anisakis).
  • Carne cruda, paté y embutidos (riesgo de contraer toxoplasmosis).
  • Leche cruda o quesos elaborados con leche cruda (listeriosis).
  • Café: se recomienda como máximo un café diario. No sobrepasar nunca los 150 mg de cafeína.  
 
Es fundamental concienciarnos de que la nutrición es un pilar fundamental durante la gestación, teniendo repercusión tanto en el desarrollo del feto como en su condicionante genético. Por lo tanto, durante esta etapa la alimentación debe ser variada y completa en nutrientes, cuidando en todo momento la cantidad y calidad de los alimentos que se escogen.
 
 

Bibliografía

 
 
- Rasmussen KM, Yaktine AL, editors. Institute of Medicine (Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines, Food and Nutrition Board and Board on Children, Youth, and Families) Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington, DC: National Academy Press; 2009. Provides new guidelines for weight gain during pregnancy that are based on minimizing the risks of inadequate or excessive gains to mothers as well as their infants.
- Nutrición y dietética clínica (2ªed). Salas-Salvadó J. Masson, 2008.
- Mataix Verdú, José. Nutrición en la gestación. En: Nutrición y alimentación Humana. Ergon 2002. 
- Fernández, Odilia. Mi niño come sano. 2018. Ediciones Urano.
 
 

Autor:
Antonio de Miguel Albarreal
Miembro de la Comisión de la Vocalía de Nutrición y Salud Alimentaria del Ricofse