{"id":1146,"date":"2023-03-20T14:57:25","date_gmt":"2023-03-20T13:57:25","guid":{"rendered":"https:\/\/farmaceuticosdesevilla.es\/consejossaludables\/?p=1146"},"modified":"2023-03-20T14:57:25","modified_gmt":"2023-03-20T13:57:25","slug":"hablemos-de-la-menopausia-iv","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.farmaceuticosdesevilla.es\/consejossaludables\/nutricion-y-dietetica\/hablemos-de-la-menopausia-iv\/","title":{"rendered":"Hablemos de la menopausia (IV)"},"content":{"rendered":"<p>Como ya se ha definido en blogs anteriores, la menopausia consiste en la cesaci\u00f3n permanente de la menstruaci\u00f3n en la mujer. Esto se produce como consecuencia de una inactividad de los ovarios y una disminuci\u00f3n de los niveles de estr\u00f3genos tras toda la etapa f\u00e9rtil. Este cambio a nivel hormonal tiene como consecuencias metab\u00f3licas, se asocia con una mayor prevalencia de <strong>obesidad, s\u00edndrome metab\u00f3lico, enfermedad cardiovascular y osteoporosis<\/strong>. Estos cambios metab\u00f3licos est\u00e1n acompa\u00f1ados de cambios a nivel fisiol\u00f3gico que implican la necesidad de adaptar su <strong>alimentaci\u00f3n<\/strong> en esta etapa, con el objetivo de mejorar su calidad de vida y su estado de salud.<\/p>\n<p>Entre los cambios mencionados, encontramos: la aparici\u00f3n de sofocos, los cuales aumentan tras periodos largos sin comer por lo que durante la menopausia existe una tendencia a ese <strong>picoteo constante<\/strong> aumentando el consumo de comida basura, postres etc. Adem\u00e1s, en aquellas mujeres con tendencia a sufrir sofocos recomendamos <strong>evitar el consumo de bebidas alcoh\u00f3licas<\/strong> y <strong>alimentos picantes<\/strong> que puedan favorecer su aparici\u00f3n. Durante esta etapa, se produce un<strong> aumento del apetito<\/strong>. Los niveles de estr\u00f3genos disminuyen y \u00e9stos tienen efecto saciante. Si hay menos estr\u00f3genos, habr\u00e1 menos saciedad. Esto va unido a un aumento de la grasa corporal y una alteraci\u00f3n de su distribuci\u00f3n a nivel corporal. En lugar de acumular grasa a nivel de extremidades inferiores esta comienza a estar m\u00e1s presente a nivel abdominal. La redistribuci\u00f3n de la grasa corporal y el aumento de peso, unido al aumento de riesgo cardiovascular en esta etapa, implica la necesidad de<strong> controlar niveles de colesterol y triglic\u00e9ridos en sangre<\/strong>. Por ello, adoptar h\u00e1bitos saludables basados en una <strong>alimentaci\u00f3n sin alimentos procesados<\/strong>, reduciendo el consumo de grasas saturadas, trans, az\u00facares y harinas refinadas\u2026 junto con un aumento de la actividad f\u00edsica es fundamental. Debemos tener en cuenta que tambi\u00e9n se produce una disminuci\u00f3n de la masa muscular en esta etapa, debido tambi\u00e9n a la disminuci\u00f3n de estr\u00f3genos, por lo que habr\u00e1 menos ganas de hacer <strong>actividad f\u00edsica<\/strong> y m\u00e1s sedentarismo. La nutrici\u00f3n tambi\u00e9n ser\u00e1 clave en la prevenci\u00f3n y tratamiento de la osteoporosis, con el objetivo de alcanzar y mantener niveles \u00f3ptimos de calcio y vitamina D disminuyendo as\u00ed el riesgo de fractura. Por \u00faltimo, es frecuente encontrar mujeres en edad de menopausia que padecen <strong>edemas o retenci\u00f3n de l\u00edquidos<\/strong>.<\/p>\n<p>La <strong>nutrici\u00f3n<\/strong> en esta etapa debe basarse en:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Alimentos frescos<\/strong> como verduras, frutas, pescados, legumbres, cereales integrales y carne como grupos principales.<\/li>\n<li><strong>Evitar alimentos procesados<\/strong> ricos en az\u00facares y grasas saturadas. De esta manera logramos mantener las concentraciones de colesterol, triglic\u00e9ridos y glucemia en sangre en niveles \u00f3ptimos. Algunos estudios muestran que las mujeres que presentan una alimentaci\u00f3n rica en cerveza, hamburguesas, dulces, zumos, snacks, pizza y bajo contenido en vegetales presentan menor contenido mineral \u00f3seo, siendo m\u00e1s propensas a la aparici\u00f3n de <strong>osteoporosis<\/strong>.<\/li>\n<li>La <strong>grasa<\/strong> principal debe ser el <strong>aceite de oliva virgen extra<\/strong> y la procedente de aguacate, frutos secos\u2026 ya que se trata de grasas principalmente monoinsaturadas que reducen los niveles de colesterol LDL y triglic\u00e9ridos y aumentan el colesterol HDL.<\/li>\n<li>Por sus propiedades antiinflamatorias, el aporte de <strong>omega-3<\/strong> en esta etapa es importante. Podemos encontrarlo en pescados azules como salm\u00f3n, caballa, boquerones\u2026 y frutos secos como nueces.<\/li>\n<li>Los<strong> cereales integrales<\/strong> y las <strong>legumbres<\/strong> deben ser protagonistas en la menopausia por su alto contenido en vitamina B, implicada en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.<\/li>\n<li>Aumentar el calcio a base de l\u00e1cteos, pescados peque\u00f1os, coles, frutos secos (almendras), tofu y bebidas vegetales reforzadas junto con vitamina D para prevenir la osteoporosis. Para evitar la p\u00e9rdida de masa muscular, es recomendable combinarlo con ejercicios de fuerza e impacto.<\/li>\n<li>Tambi\u00e9n, recomendamos aumentar el consumo de <strong>potasio<\/strong> a base de frutas, verduras, cereales, legumbres y tub\u00e9rculos y reducir el consumo de comida basura rica en sal y aumentar el consumo de l\u00edquidos y la actividad f\u00edsica. De esta manera, reducimos la retenci\u00f3n de l\u00edquidos y la aparici\u00f3n de edemas.<\/li>\n<li>Existen algunos micronutrientes como los <strong>fitoestr\u00f3genos de soja<\/strong> (<strong>isoflavonas<\/strong>) que son de ayuda en algunas pacientes por la reducci\u00f3n de los s\u00edntomas asociados a esta etapa: insomnio, sofocos\u2026<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>BIBLIGRAF\u00cdA:<\/p>\n<p>Vilaplana i Batalla M. Menopausia: claves para afrontarla. M\u00e1ster en Nutrici\u00f3n y Ciencias de los alimentos. Jul 2016; 30(4): 1417.<\/p>\n<p>Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020 Jan 13;12(1):202. doi: 10.3390\/nu12010202. PMID: 31941004; PMCID: PMC7019719.<\/p>\n<p>Asghari M, Mirghafourvand M, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Malakouti J, Nedjat S. Effect of aerobic exercise and nutrition educationon quality of life and early menopause symptoms:A randomized controlled trial. Women Health. 2017 Feb;57(2):173-188. doi: 10.1080\/03630242.2016.1157128. Epub 2016 Feb 24. PMID: 26909662.<\/p>\n<p>Davis SR, Baber RJ. Treating menopause &#8211; MHT and beyond. Nat Rev Endocrinol. 2022 Aug;18(8):490-502. doi: 10.1038\/s41574-022-00685-4. Epub 2022 May 27. PMID: 35624141.<\/p>\n<p>Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi: 10.3390\/nu13072149. PMID: 34201460; PMCID: PMC8308420.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Como ya se ha definido en blogs anteriores, la menopausia consiste en la cesaci\u00f3n permanente de la menstruaci\u00f3n en la mujer. 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