{"id":995,"date":"2022-06-10T10:54:46","date_gmt":"2022-06-10T08:54:46","guid":{"rendered":"https:\/\/farmaceuticosdesevilla.es\/consejossaludables\/?p=995"},"modified":"2022-06-15T09:32:35","modified_gmt":"2022-06-15T07:32:35","slug":"ciclo-menstrual-y-deporte-mujeres-que-rompen-la-regla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.farmaceuticosdesevilla.es\/consejossaludables\/salud-de-la-mujer\/ciclo-menstrual-y-deporte-mujeres-que-rompen-la-regla\/","title":{"rendered":"Ciclo menstrual y deporte: mujeres que rompen la regla"},"content":{"rendered":"<p><em>Que el ciclo menstrual afecta al rendimiento deportivo es una realidad. Hace a\u00f1os, <\/em><em>\u201cla regla\u201d era un tema tab\u00fa en el \u00e1mbito deportivo, siendo una minor\u00eda de atletas de <\/em><em>\u00e9lite las que hablaban abiertamente de que su desempe\u00f1o f\u00edsico a veces se ve\u00eda <\/em><em>mermado por encontrarse en esos d\u00edas \u201crojos\u00bb del calendario. Paula Radcliffe, <\/em><em>maratoniana especialista en pruebas de fondo, en el a\u00f1o 2015 dio el siguiente titular <\/em><em>a la BBC \u201cEl deporte todav\u00eda no ha aprendido a tratar la menstruaci\u00f3n\u201d.<\/em><\/p>\n<p>Conocer los cambios hormonales y fisiol\u00f3gicos que se producen durante el <strong>ciclo femenino<\/strong> de 28 d\u00edas (tomemos como referencia esa duraci\u00f3n) permite mejorar el <strong>rendimiento f\u00edsico<\/strong> adem\u00e1s de favorecer la <strong>recuperaci\u00f3n muscular posterior<\/strong>.\u00a0Seas una atleta de \u00e9lite o simplemente una mujer a la que le guste cuidarse, esto es lo que la evidencia cient\u00edfica aclara sobre qu\u00e9 tipo de ejercicio f\u00edsico ser\u00eda mejor realizar dependiendo de la fase menstrual en la que la mujer se encuentre.<\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">D\u00edas de regla<\/span> (1-5): debido al <strong>sangrado<\/strong> que se produce y al cansancio\/debilidad que va aparejado al mismo, los ejercicios de baja intensidad ser\u00edan los m\u00e1s adecuados para evitar un mayor estr\u00e9s f\u00edsico; Ejercicios cardiovasculares ligeros como caminar o pasear en bici ser\u00edan buenas opciones. Tambi\u00e9n el yoga, el pilates y la meditaci\u00f3n para relajar la musculatura, reducir los c\u00f3licos y disminuir de forma general la molesta sintomatolog\u00eda de estos d\u00edas.<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">Fase folicular<\/span> (6-14): aumento progresivo de los niveles de <strong>estr\u00f3genos<\/strong>. En esta fase mejora tanto el desempe\u00f1o f\u00edsico como la capacidad de recuperaci\u00f3n muscular. En este estadio, la mujer se encuentra con mucha m\u00e1s energ\u00eda, soportando ejercicios intensos y demandantes como los fartlek o cambios de ritmo corriendo (series o sprints cortos a ritmos altos), ejercicios con pesas realizando repeticiones hasta llegar al fallo muscular, los WOD de Crossfit, sesiones de spinning etc.<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">Fase ovulatoria<\/span> (15- 17): en ella se produce el <strong>pico estrog\u00e9nico<\/strong> (m\u00e1ximo nivel de estr\u00f3genos) y de forma paulatina comienza a aparecer la progesterona. Se recomienda seguir con ejercicios de fuerza (m\u00e1s sostenidos, dejando algunas repeticiones en rec\u00e1mara) adem\u00e1s de ejercicios aer\u00f3bicos aunque sin llegar al umbral m\u00e1ximo de consumo de ox\u00edgeno (nataci\u00f3n, bici est\u00e1tica, tiradas de running con ritmos constantes sin vaivenes de frecuencia cardiaca etc.).<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">Fase l\u00fatea<\/span> (18-28): <strong>ca\u00edda de estr\u00f3genos<\/strong> y altos niveles de progesterona. La dividimos a su vez en dos partes:\n<ul>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">L\u00fatea 1<\/span> (18- 24): en ella se recomienda cualquier pr\u00e1ctica deportiva sin mayor problema. El cuerpo de la mujer asimila bien tanto la intensidad como la resistencia al ejercicio (ejercicio cardiovascular combinado con ejercicios de fuerza para sacar el m\u00e1ximo provecho al cuerpo; saltar a la comba a\u00f1adiendo calistenia, boxeo etc.). La <strong>quema de grasas<\/strong> alcanza su nivel m\u00e1ximo efectivo, por lo que el rendimiento en consecuencia tambi\u00e9n acompa\u00f1ar\u00e1 a la mujer.<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">L\u00fatea 2<\/span> (25- 28): en estos d\u00edas muchas mujeres experimentan el llamado \u201c<strong>s\u00edndrome premenstrual<\/strong>&#8211; SPM\u201d. De manera general, aumenta la retenci\u00f3n de l\u00edquidos, las pulsaciones y la presi\u00f3n arterial. Por lo tanto, en esta microfase se recomienda realizar ejercicios que no generen un gran desgaste f\u00edsico ni mental. Largas caminatas a baja intensidad (mejor al aire libre para recargarnos de vitamina D), nataci\u00f3n, bicicleta est\u00e1tica y algunas clases colectivas como GAP o baile, ser\u00edan ideales. Algunos entrenadores en esta fase, pautan a sus atletas <strong>microciclos de descarga<\/strong>, es decir, entrenamientos muy suaves para resetear la musculatura.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Modular las sesiones de entrenamiento al ciclo menstrual no solo permite optimizar el rendimiento de cualquier deportista femenina sino tambi\u00e9n, hacer del entreno un tiempo de ocio y disfrute. Porque al final, <strong>el deporte tambi\u00e9n es salud<\/strong>. \u00a1A darle duro, chicas!<\/p>\n<h3>Enlaces de inter\u00e9s:<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.trainerweb.net\/blogs\/44-fisiologia-ejercicio\/241-programaci%C3%B3n-del-entrenamiento-ciclo-menstrual\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.trainerweb.net\/blogs\/44-fisiologia-ejercicio\/241-programaci%C3%B3n-del-entrenamiento-ciclo-menstrual<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/smoda.elpais.com\/moda\/actualidad\/fu-yuanhui-deportistas-rompen-tabu-regla-deporte\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/smoda.elpais.com\/moda\/actualidad\/fu-yuanhui-deportistas-rompen-tabu-regla-deporte<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Que el ciclo menstrual afecta al rendimiento deportivo es una realidad. 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