Microbiota, ¿cómo cuidarla? Factores que influyen en ella

Tener una microbiota intestinal saludable nos protege frente a microorganismos patógenos, refuerza el sistema inmunitario y previene numerosas enfermedades.

La microbiota está determinada por los genes, el estilo de vida y por la alimentación. Su alteración se denomina disbiosis, un desequilibrio de la microbiota normal, lo que conlleva alteraciones en su composición y en sus funciones.

¿Qué factores influyen en el desarrollo y mantenimiento de la microbiota?:

La alimentación es un factor clave para el desarrollo de nuestra microbiota, por ello la OMS propone una serie de recomendaciones para cuidarla:

Dieta rica en frutas, verduras, legumbres, tubérculos, cereales integrales, huevos.
Ingerir pescado azul de pequeño tamaño.
Incluir productos fermentados como yogur.
Ingerir grasas de buena calidad como aceite de oliva virgen extra, aguacates y frutos secos crudos.
Evitar ultraprocesados, el exceso de proteína animal, azúcares y harinas refinadas.
Cocinar los alimentos a fuego lento, al vapor o salteados.
El estilo de vida también influye en la microbiota, de forma que debes evitar el estrés, el tabaco, alcohol y sedentarismo.

Consumo de probióticos y prebióticos. Los probióticos son microorganismos vivos como bacterias y levaduras beneficiosos para la salud, que ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, y están presentes de forma natural en alimentos fermentados como kéfir, kombucha, chucrut, yogur, y en forma de complementos alimenticios.

Los prebióticos son hidratos de carbono complejos que nuestro cuerpo no puede digerir y favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas como bifidobacterias y lactobacilos. Dicho de otra forma, actúan como fertilizante para los microorganismos intestinales.

Algunos ejemplos son inulina, oligofructosa, galacto-oligosacáridos. Estas sustancias están presentes en muchos alimentos como: plátano, manzanas, peras, zanahorias, moras, kiwis, ciruelas, patatas, cebolla, ajo, alcachofas, espárragos, puerros, legumbres secas, semillas y cereales integrales.

Estudios recientes relacionan el impacto de la dieta en la salud y la aparición de enfermedades con un punto en común: la microbiota intestinal. La calidad de la dieta, es decir, la diversidad de los componentes de los alimentos es más relevante que la cantidad de calorías para el cuidado de la microbiota intestinal.

Consumo de medicamentos. Cuando tomamos antibióticos, estos destruyen a las bacterias patógenas y a las bacterias beneficiosas, provocando así una disbiosis en nuestra microbiota intestinal. Esto puede tener consecuencias a corto y largo plazo. Por ejemplo, cuando el antibiótico elimina las bacterias beneficiosas, hace que otras se multipliquen y produzcan la diarrea asociada a antibióticos (afecta al 5-35% de las personas tratadas).

Además de antibióticos se ha observado que existen otros medicamentos como pueden ser antidiabéticos como la Metformina, inhibidores de la bomba de protones como el Omeprazol etc que también influyen en la microbiota intestinal.

El estrés es otro de los factores que pueden afectar a nuestra microbiota intestinal. Cuando hablamos de estrés debemos tener en cuenta el eje intestino-cerebro, este es un sistema bidireccional que comunica nuestro intestino con nuestro cerebro. Por tanto, una alteración en la microbiota intestinal puede afectar a nuestro sistema nervioso y cualquier alteración en el sistema nervioso puede afectar a nuestra microbiota intestinal. Incluso influye en nuestra microbiota las horas que dormimos y la calidad de nuestro sueño.
El sedentarismo es otro de los factores que afectan negativamente a nuestra microbiota, ya que se suele asociar a dietas poco equilibradas con mayor contenido en grasas y poca fibra. Al practicar deporte la microbiota intestinal será más diversa y por tanto mejoraría la salud.
Otros aspectos que influyen en tener una microbiota variada y saludable serían el tipo de parto, siendo el parto vaginal el más beneficioso para una futura microbiota saludable; y la lactancia materna, que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Por último, el contacto con la naturaleza y los animales ayuda a tener un microbiota variada. Debemos ser conscientes del impacto que genera en nosotros nuestro entorno.

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