Melatonina: tu aliada contra el «jet-lag»

El ‘jet-lag’ (desfase o desajuste horario, en español) es el conjunto de síntomas físicos y psicológicos (insomnio o alteraciones del sueño, pérdida de apetito, dificultad para concentrarse, estreñimiento o malestar general son algunos de ellos) asociados con el cruce rápido de múltiples zonas horarias (husos), por ejemplo cuando viajamos en avión.

Estos síntomas, que pueden llegar a ser bastante molestos, se deben a la alteración del ritmo circadiano, nuestro reloj interno que nos dice cuándo dormir y cuándo despertarnos y que está sincronizado con la zona horaria en la que habitualmente vivimos. Este trastorno es más acusado cuantos más husos horarios se crucen (sobre todo si el cambio es de más de 5 horas) y aparece con más frecuencia en viajes en dirección al este, es decir, cuando perdemos horas en lugar de ganarlas. Se estima que, por cada hora de diferencia, necesitamos un día para acostumbrarnos al nuevo horario.

Hay algunas medidas no farmacológicas que pueden ser eficaces para disminuir los síntomas del ‘jet-lag’ y que resumimos a continuación:

• Empieza a acostumbrarte al nuevo horario unos días antes del viaje, es decir, atrasa o adelanta la hora de levantarte y acostarte y de las comidas, según viajes al este o al oeste.
• Una vez en tu destino, controla las horas de exposición solar: el sol es el máximo responsable de nuestro ritmo sueño-vigilia, a través de la hormona melatonina (después lo veremos con más detalle). En viajes hacia el este, es mejor aprovechar la luz de la mañana, mientras que hacia el oeste es preferible que nos dé la luz de la tarde y evitar la de la mañana (por ejemplo con gafas de sol o en lugares cerrados).
• Las bebidas con cafeína pueden reducir la somnolencia diurna. Cuidado con pasarse, o no dormirás de noche…
• Es importante llegar descansado y evitar los excesos y el alcohol, tanto antes como durante el viaje.

La melatonina es una hormona que sintetiza nuestro cuerpo, concretamente la glándula pineal, en respuesta a la oscuridad: su producción es mínima durante el día y aumenta al anochecer. Como consecuencia, gracias a la melatonina nos da sueño y nos quedamos dormidos. Cuando volvemos a recibir luz solar, cesa su producción y nos despertamos. Este es el ciclo sueño-vigilia y sirve para «sincronizar» las células de todo el cuerpo.

La melatonina, tomada en forma de suplementos, tiene numerosas aplicaciones. La síntesis de esta hormona disminuye con la edad y por este motivo las personas a partir de 55 años aproximadamente tienen más dificultades para conciliar el sueño. Para esta indicación existe un medicamento aprobado en España con 2 mg de melatonina por comprimido (necesita prescripción médica). La melatonina también puede ser útil para regular el ciclo sueño-vigilia en personas ciegas, que no pueden detectar los cambios de luz ambientales, y en trabajadores a turnos.

Pero, volviendo al tema de este post, existe consenso científico en cuanto a la utilidad de los suplementos de melatonina en la prevención y el tratamiento del ‘jet-lag’. Se considera muy efectiva, particularmente en viajeros que cruzan 5 o más zonas horarias y en especial si es en dirección este.

Las dosis de entre 0,5 mg y 5 mg de melatonina parecen tener la misma efectividad para ayudar a conciliar el sueño en personas con ‘jet-lag’ aunque, cuanto mayor es la dosis, sin superar los 5 mg, el sueño llega más rápido y su calidad es mejor.

La forma de tomarla para disminuir los efectos del ‘jet-lag’ es 30 minutos antes de la hora a la que nos queremos dormir, y podemos empezar a tomarla unos días antes del viaje para aclimatarnos al horario de nuestro destino.

En España, se permite la comercialización de productos con melatonina a dosis inferiores a 2 mg sin necesidad de receta médica. La melatonina es bastante segura a corto plazo, pero pueden aparecer efectos adversos como somnolencia diurna, dolor de cabeza, pesadillas o astenia, entre otros. También hay que tener cuidado con las interacciones, por ejemplo con el alcohol o los anticoagulantes.

Así que ya sabes, acude a tu farmacia y pide consejo sobre los suplementos de melatonina. ¡Buen viaje!