La adolescencia es el periodo que comprende la transición de la infancia a la vida adulta. En etapa aparecen importantes cambios, tanto a nivel físico, hormonal y sexual (pubertad), como social y psicoemocional. ¿Se alimentan bien nuestros adolescentes? ¿Tienen suficiente información para poder comer de forma saludable?

¿Qué alimentos y en qué cantidades deben comer los adolescentes?

El principal objetivo de las recomendaciones nutricionales y alimentarias en este periodo de la vida es conseguir un estado nutricional óptimo y mantener un ritmo de crecimiento adecuado, así como a prevenir las enfermedades crónicas de base nutricional que pueden manifestarse en etapas posteriores de la vida (obesidad, diabetes, hipertensión arterial).
  • 1.5-2 L de agua. Una buena hidratación en forma de zumos, lácteos o agua es imprescindible durante este periodo para la buena realización de los procesos biológicos.
  • Pan, cereales, arroz y pasta integrales;  patatas; legumbres: DIARIO. Aportan energía en forma de hidratos de carbono y ácidos grasos esenciales, además de proteínas, minerales y vitaminas. Constituyen la base de una dieta equilibrada,altamente recomendables también por su alto contenido en fibra (0,5 g/kg de peso, aunque puede utilizarse una fórmula más práctica, que es la edad en años más 5).
  • 2 raciones o más/día de verduras y hortalizas y 3 raciones o más /día de frutas: LA SUMA DE AMBAS DEBE DE SER 5 AL DÍA. Las frutas, verduras y hortalizas aportan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra vegetal.
  • Leche, yogur, queso y derivados: DIARIO. Se recomienda una ingesta de leche y/o derivados de entre 3/4 y 1 litro al día. (recomendado aprox 1.300 mg/día de calcio).
  • 3-5 raciones/día pequeñas de aceite de oliva de elección como AGM (ácido graso monoinsaturado): DIARIO
  • Carnes blancas: 3-4 VECES POR SEMANA. Carnes rojas: 2 VECES POR SEMANA.Las carnes son preferibles las magras, evitando la grasa visible, la piel de las aves y los sesos por su alto contenido graso, con un bajo consumo de carnes rojas.
  • Pescado blanco: 3-4 VECES POR SEMANA. Pescado azul: 2 VECES POR SEMANA. Es más aconsejable el pescado por su menor contenido energético y mejor perfil graso.
  • Huevos: 2-3 A LA SEMANA.
  • Frutos secos: DIARIO.
  • Aporte adecuado de minerales como el hierro, zinc. Hay adolescentes que presentan pérdidas menstruales abundantes y deportistas cuyos valores de minerales se ven disminuidos con el entreno.
  • Carnes grasas y embutidos: OCASIONAL.El embutido suele ser rico en grasa saturada, colesterol y sal, por lo que su consumo debe ser limitado.
  • Dulces y bollerías: OCASIONAL. El azúcar está presente en muchos productos como dulces, bebidas, helados, mermeladas, caramelos, etc. y puede producir problemas de salud e incluso adicción.
  • Evitar fritos, utilizar técnicas culinarias como el hervido, plancha y horno

¿Cuáles son los errores nutricionales frecuentes en esta edad?

  • El estilo de vida del adolescente le lleva con frecuencia a irregularidades en el patrón de la ingesta, por ejemplo: comer fuera de casa y suprimir o restringir comidas, que son reemplazadas muchas veces por pequeñas ingestas entre las comidas principales.
  • La asistencia frecuente a restaurantes de comidas rápidas, no saludables, y la disponibilidad de alimentos precocinados en el propio domicilio. Como consecuencia aparece un mayor consumo de grasa total, grasa saturada, colesterol, azúcares y sodio, y un menor consumo de fibra, frutas y vegetales, incluso con déficits de micronutrientes, vitaminas y minerales, alejándose cada vez más de la dieta mediterránea tradicional.
  • No hacer las 5 comidas al día. Tienden a saltarse comidas, sobre todo el desayuno, siendo este muy importante para ellos, sobre todo durante el curso escolar.
  • Hábito negativo de estar muchas horas ante la televisión, y la inactividad física y sedentarismo facilitan asimismo el picoteo y consumo de snacks, que proporcionan una cantidad elevada de energía con poca densidad de nutrientes, y un aporte excesivo de grasas y azúcares simples (suponiendo incluso entre un 10-30% del total energético de la dieta diaria)
  • Un porcentaje creciente no toma nada en el desayuno provocando esto dificultades en el aprendizaje y rendimiento escolar.
  • Consumo de alcohol, tabaco y drogas, los cuales aportan calorías vacías además de sus conocidos efectos nocivos sobre el apetito y múltiples órganos y sistemas.
  • Dietas restrictivas. Dietas no convencionales, dietas vegetarianas, macrobióticas, y de alimentos naturales, comienzan con frecuencia a practicarse en esta época.
  • Puede aparecer una preocupación excesiva por la imagen corporal, basándose en un determinado ideal de belleza, iniciándose así los regímenes para adelgazar que conducen a una ingesta insuficiente de muchos nutrientes necesarios y esenciales en esta etapa de la vida.
En definitiva, nuestros adolescentes necesitan un apoyo en su alimentación, y desde la farmacia,¡¡podemos ayudarles a que los nutrientes correctos crezcan al mismo ritmo acelerado que lo hacen ellos!!