Cada año nuevo llega cargado de buenos propósitos: perder los kilos de más, dejar de fumar, ir al gimnasio… En el post de esta semana te mostramos una forma muy sencilla y fácil de recordar para que tu alimentación sea lo más saludable posible y te ayude a conseguir tu peso ideal.
De la “Pirámide nutricional” al “Plato para comer saludable”
Con el paso de los años, las recomendaciones nutricionales han ido evolucionando para reflejar mejor las necesidades de la población, desde las primeras pirámides alimenticias de los años 90 hasta MyPlate (MiPlato) en 2011 y su posterior versión de la Universidad de Harvard, el Plato para comer saludable, que es la más aceptada en la actualidad.
Todos sabemos que, para mantener siempre el mismo peso, tiene que haber un equilibrio entre las calorías ingeridas (alimentación) y el gasto energético. Por tanto, para perder peso, es necesario que la balanza se incline hacia el lado del gasto de energía, mientras que la ingesta debe ser suficiente para cubrir las necesidades de todos los nutrientes. Dicho de otro modo, hay que gastar más calorías de las que se ingieren.
En este punto tiene gran importancia el ejercicio físico. Este debe adecuarse al estado de forma y servirá como complemento para la pérdida de peso y para mejorar la salud cardiovascular. La pérdida de peso debe provenir de la grasa corporal, no de la masa muscular.
Sin embargo, no debemos obsesionarnos con la pérdida de kilos a costa de pasar hambre o de dietas milagro que eliminen grupos de alimentos. Nuestra meta debe ser, en todo momento, una mejora del estado de salud sin eliminar ningún nutriente de nuestra dieta.
Cómo utilizar el “Plato para comer saludable” en la pérdida de peso
Basándonos en las últimas recomendaciones, te proponemos el siguiente método para que tu alimentación sea óptima y, en caso de sobrepeso, ayudarte a conseguir un peso saludable:
Algunas recomendaciones generales:
- Hacer 5 comidas al día: es importante no saltarse ninguna comida para no llegar con mucha hambre a la siguiente.
- Nuestra dieta debe basarse en el consumo de alimentos de origen vegetal. Ya veremos luego cuáles y en qué proporción.
- Tan importante como la elección del alimento es la forma de cocinarlo y la cantidad que se toma.
Método del plato
En el almuerzo y la cena es donde aplicaremos el método del plato, que es muy gráfico y muy fácil de recordar:
- Medio plato debe estar ocupado por verduras y hortalizas: proporcionan vitaminas y minerales y contribuyen a la sensación de saciedad (ocupan mucho volumen a cambio de pocas calorías). También son fuente de fibra. Lo ideal es combinar verduras de varios colores y las patatas no cuentan como vegetales por su efecto sobre la glucemia (nivel de azúcar en sangre).
- Un cuarto del plato debe contener hidratos de carbono en forma de cereales, preferiblemente integrales: pan, pasta, arroz, patatas cocidas o al horno… Proporcionan energía y es mejor que sean integrales y no refinados (blancos), porque tienen muchos más nutrientes y fibra y liberan la energía más lentamente. La porción adecuada para perder peso es el equivalente a un puño, por ejemplo 2-3 rebanadas pequeñas de pan o el volumen de un puño de pasta (ya cocida). Los hidratos de carbono simples, como el azúcar, deben evitarse en la medida de lo posible o consumirlos ocasionalmente.
- Un cuarto del plato debe ser de proteínas: legumbres, carnes (preferiblemente magras y de aves mejor que carnes rojas), pescado (azul o blanco), huevos, etc. Las proteínas son los constituyentes de los tejidos corporales y también aportan energía, pero menos que los carbohidratos. La porción, aproximadamente, es lo que ocupa la palma de la mano, ej. 2 huevos, 1 filete de pollo o pavo, 2 latas de atún, etc.
- Grasas: es mejor elegir aceites de origen vegetal (oliva) que animal (mantequilla). La forma de consumirlos también es importante, ya que en crudo conservan todas sus propiedades, mientras que las altas temperaturas, como las que se alcanzan en la fritura, modifican su composición y hacen que pierdan gran parte de sus propiedades. Las grasas proporcionan energía y vitaminas liposolubles, principalmente.
- El postre debe consistir en una porción de fruta (una porción equivale también a la palma de la mano, ej. 1 naranja, 2 ciruelas, etc.) o un yogur.
- Bebida: preferiblemente agua. Los refrescos y las bebidas alcohólicas aportan calorías vacías (con poco o ningún valor nutricional). Los zumos de frutas, aunque sean hechos en casa, también pueden contener gran cantidad de azúcares simples y se recomienda moderar su consumo (no más de 1 vaso al día).
En el desayuno y la merienda podemos tomar una porción de hidratos de carbono saludables, lácteos (leche, queso, yogur) como fuente de proteínas y calcio y/o fruta. A media mañana, también fruta o yogur.
¿Fácil, no? Te garantizamos que así no pasarás hambre y con esto y un poco de ejercicio regular tu salud mejorará considerablemente.
Autor/es
FarmacéuticaCentro de Información del Medicamento del COF Sevilla
